Харчування: 13 порад, які зроблять вас швидше

Кевін Currell, дієтолог з продуктивності  англійського інститут спорту, пропонує 13 порад  щодо дієти.

1 Сніданок

Завжди снідайте перед початком ранкової підготовки. Сон виснажує запаси глікогену у печінці , яка є основним місцем зберігання вуглеводів для регулювання вмісту цукру у крові. При його зниженні, ваш рівень цукру в крові падає і настає втома, як наслідок важко зконцентруватись  це особливо невигідно, якщо ви використовуєте ваші тренування, для освоєння нової техніки. Шукайте продукти з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом білка і низьким вмістом жиру, таким чинов вам не доведеться іти на компроміс із сном, обирайте їжу яку можна їсти на ходу, наприклад, бутерброд.

2 біофлавоноїди

Біофлавоноїди це природні хімічні речовини знайдені в продуктах харчування, які були приписані, для захисту від хвороб серця, високого кров'яного тиску і для  регулювання рівня цукру в крові. Однак для здорових спортсменів вигодою, може бути те, що вони також стимулюють вироблення мітохондрій в м'язах. Мітохондрії це двигун м'язових клітин(«клітинні електростанції»), і чим більше ви їх маєте, тим потужніше вашт м"язи. Біофлавоноїди знаходяться у фруктах, овочах і салаті, тому замість п'яти порцій на день, вам потрібно з'їсти вдвічі більше.

3 Креветки

Креветки є фантастичним джерелом білків і омега-3 жирних кислот. Вони також є відмінним джерелом амінокислоти  бета аланін, яка має безліч ролей в організмі. Це паливо для створення дипептиду який називається карнозін, який є потужним антиоксидантом і працює в м'язах, щоб збільшити здатність організму справлятися з кислотою яка виробляєть при вправах (навантаженнях). Бета аланін можете також збільшити поріг вентиляції і поліпшити продуктивність при спринті.

4 Білки(протеїни)

Протеїн покращує відновлення після поїздки - спробуйте йогурт після короткої поїздки або молочний коктейль або carbohydrate-and-protein відновлювальний напій після довгих навантажень. Однак не перестарайтеся - кожен використовує збалансовану дієту і отримує достатню кількість калорій, яка вже може давати достатнє отримання білка. (Велосипедисту потрібно тільки 1,2-1.4 G білка на кілограм ваги тіла на добу.) Є також докази того, що занадто багато білка може знижувати апетит, який може перешкодити вам отримувати достатню кількість вуглеводів, щоб зберегти високий рівень глікогену.

5 молоко

Якщо є така штука, як суперпродукт то це молоко. Це дивовижне джерело білку, яке містить гарні вуглеводи а також великий спектр вітамінів і мінералів. Коли ви важко тренуєтеся, пийте від одної до двох пінт(0,568 л) молока на день. Це здається дуже багато, але ви відчуєте різницю, коли ви відновитеь швидше і пройдете через жорсткі блоки підготовки.

6 Зелений чай

Зелений чай є відмінним джерелом антиоксидантів. Зелений чай має багато переваг для здоров'я, а найголовніше для продуктивного педалювання, як видається, збільшує кількість жиру, який використовується як паливо. Дослідження на мишах показали, що зелений чай може відкласти втому при тій самій інтенсивності.

7 Глюкоза і фруктоза

Недавні дослідження показали, що пиття суміші глюкози і фруктози під час тренувань може підвищити продуктивність на вісім відсотків в порівнянні з глюкозою випитою окремо.Це досить значні покращення в продуктивності. Для того щоб переконатись що ви  використовуйте найкращі спортивні напої, не робіть свій вибір на основі тільки смаку - перевірте етикетку,що напій містить суміш глюкози або maltodextrins та фруктози.

8 Кофеїн

Кофеїн завжди використовувався для поліпшення продуктивності. Найбільш прикольний механізм, за допомогою якого він працює -  стимулювання центральної нервової системи щоб вона  працювала трохи сильніше. Caffeinated гелі легко доступні - використовуйте його під час їзди, щоб збільшити продуктивність. Близько 2-3 мг на кілограм ваги тіла за одну годину до гонки будуть також корисні.

9 Риб'ячий жир

Коли ми жили в печерах і полювали на продовольство, ми їли здорові жири Омега 3 і Омега-6 у співвідношенні 2:1. У ці дні близько 1:20, наслідки яких повільне відновлення і підвищена стомлюваність. Використовуючи харчові добавки риб'ячого жиру або використання у їжі жирної риби три-чотири рази на тиждень може відновити наше тіло і зробити його таким  яким вони має бути.

10 Нітрати

Нітрати це природні речовини, які стимулюють синтез окису азоту, що призводить до розширення капілярів м'язів. Це дозволяє більшій кількості крові текти через м'язи, збільшуючи запаси кисню, живильних речовин і видалення відходів. Це поліпшення м'язового кровотоку може поліпшити відновлення, зокрема при важкій підготовці. Також може бути пряма вигода у продуктивності. До високо-нітратних харчових продуктів належать буряк, шпинат, селера.

11 Горіхи і насіння

Горіхи і насіння є добрими джерелами незамінних жирних кислот. Як уже згадувалося, Омега 3 і 6 є важливими, але Омега 9 жирні кислоти також дуже важливі. Вони допомагають зменшити запалення і підвищити відновлення. З'ївши жменю горіхів - таких, як мигдаль, арахіс, фісташки, кеш'ю і фундук - і насіння - таке як кунжут і гарбуз - ви будете швидше відновлюватись.

12 квіноа

Квіноа це зернова культура, яка коронована в першу чергу із-за свого їстівного насіння. Походить із  Південної Америки і є традиційною їжою корінного населення Південної Америки. Містить багато в заліза, магній і клітковину має відмінну поживну цінність і містить збалансований набір незамінних амінокислот, що робить її одним з небагатьох овочів, що дає гарне джерело білка. Також  має низький глікемічний індекс вуглеводів, тому є відмінним вибором для тих, хто прагне контролювати свою вагу тіла.

13 Вуглеводи

Є датчики вуглеводів у ротовій порожнині, які стимулюють мозок до більш складної роботи. Використання вуглеводних полоскань роту може збільшити час  40 км  тайм тріалу може збільшити час більш ніж на хвилину. Але, можливо, найбільшою перевагою є в процесі навчання. Consuming спортивних напоїв та гелів під час важких тренувань може бути незручним. Просто промивні гель навколо рота допоможуть вам зберегти інтенсивності тренувань.

оригінал: bikeradar